다시 돌아온다는 뜻의 필리핀어 ‘요요’. 요요라는 말을 들으면 귀여운 장난감보단, 무시무시한 다이어트 부작용을 먼저 떠올릴 것이다. 뜻에서 알 수 있듯이 요요현상은 체중감량 후 급격하게 원래 체중으로 돌아가거나, 살이 더 찌는 현상을 말한다. 게다가 반복되는 요요현상은 에너지 대사율을 떨어뜨려 점점 살을 빼기 어렵게 만든다.
*요요발생과 관련 된 유전자
- FTO: 지방의 생성 및 축적과 연관된 유전자
- LEP: 음식 섭취(식욕)와 에너지 소비를 조절하는 단백질과 연관된 유전자
생활관리
■ 요요 굿 바이 식단
* 탄수화물
- 단백질과 수분 손실 예방
- 변비와 공복감 해소
- 고구마, 잡곡밥, 과일 (감자, 빵, 쌀밥 등은 섭취 조절하기)
*지방
- 포화지방, 콜레스테롤 높은 음식 섭취 주의
- 삼겹살, 버터, 치즈, 생크림, 오징어, 마요네즈
* 단백질
- 체중 및 체지방 감량 효과
- 포만감 증가
- 생선, 달걀, 두부, 살코기, 저지방 우유
* 무기질/수분
- 무기질, 비타민: 대사에 도움
- 수분: 해로운 물질 배출, 기초 대사량 증
■ 요요현상의 원인과 해결방안
* 지나친 식사량 및 칼로리 제한
- 삼시 세끼 일정량으로 먹기( 하루 필요 열량보다 500kcal 적게 섭취하기)
남녀 하루 저열량 칼로리 남자: 1,200~1,500kcal 여자: 1,000~1,200kcal
* 과도한 운동
- 인터넷, TV 보기 대신 활동적인 취미 갖기, 규칙적인 운동을 하면서 운동량 증가시키기
* 단기간의 급격한 체중 감량
- 한 달에 2~3kg 감량하기, 6개월에 체중의 10% 감량하기
* 최종 솔루션: 목표 달성 후에도 운동과 식사 조절 지속하기
■ 다이어트 공식
- 소비 에너지 < 섭취 에너지 = 비만
- 솔루션: 솔루션: 소비 에너지↑ / 섭취 에너지↓
하루 총 소비 에너지 = 기초대사량 + 음식 섭취 후 열 발생 + 신체활동을 통한 열 발생
■ 비운동성 활동이 대사율에 놀라운 변화를 가져올 수 있다.
- 자가용 대신 대중교통 이용하기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기
- 자동차 주차 시 목적지보다 멀리 세워 걸어가기
- 서서 일하기, 청소하기, 설거지하기
- 속보로 걷기
'유전체이야기' 카테고리의 다른 글
| 혈압 상승위험도_유전적 요인, DASH(고혈압 방지 식단) (60) | 2024.04.22 |
|---|---|
| 나의 혈당상승 위험도는? 인슐린 분비 관여 유전자 CDKN2A/B (60) | 2024.04.22 |
| 유전적 요인(C12orf51 )이 복부비만에 기여하는 비율은? (59) | 2024.04.22 |
| 체지방율도 타고난다? FTO 지방생성과 지방 축적을 조절하는 유전자 (59) | 2024.04.22 |
| 비만 유전자? FTO 물만 먹어도 살찐다? 정말일까? (58) | 2024.04.22 |
