나이 들수록 골밀도 걱정 뼈건강 튼튼해 지는 식단 및 운동은?

 

이제 골밀도를 신경써야 하는 나이... 

 

무리한 운동은 도가니가 걱정이 되는 나이... 

 

어려서 우유도 잘 안 먹었는데 

 

이제는 건기식 MSM도 챙겨 먹어야 하나 싶네 

 

뼈는 칼슘을 포함한 여러 가지 무기질로 이루어져 있고, 이 무기질의 밀도를 측정한 것이 골질량(골밀도)이다. 골밀도는 30세 전후에 가장 높다가 그 후로 점차 감소하므로, 골밀도를 지켜내는 게 뼈 건강에 중요하다. 

 

* 골밀도와 관련된 유전자 

- CPED1: 팔 골밀도와 관련된 유전자

- FUBP3: 전신 골밀도와 관련된 유전자

- GALNT3: 골다공증과 관련된 유전자

생활 관리 

 

■ 뼈 튼튼 식단

 

• 칼슘 : 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부

• 칼슘 배출을 막아주는 칼륨 : 채소류, 과일류, 견과류

• 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D : 기름기 많은 생선, 치즈, 계란

• 비타민 D를 활성화하는 마그네슘 : 녹색 잎채소, 곡류, 두류, 견과류

 

※ 먹지 마삼!

- 짠 음식과 하루 두잔 이상의 커피는 칼슘을 배출시킴

- 술은 칼슘 흡수와 뼈의 생성을 방해함 

 

■   뼈 튼튼 운동

운동을 통해 골 손실을 줄이고, 골질량을 높이는 효과를 얻을 수 있다. 하지만 과다한 운동은 되려 골질량을 감 소시키니 자신의 체력에 맞게 운동하는 걸 추천 

 

• 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 등산

• 안정성 운동(코어 운동)

• 저항 운동 : 아령 운동, 무릎 굽혔다 펴기, 윗몸 일으키기

• 체중 부하 운동 : 균형 감각 강화, 짐볼 복근/등 운동

 

* 강도가 낮은 운동부터 시작하여 점차 강도와 시간 늘리기

* 1주일에 3~5회, 하루에 30~60분 이상 운동하기

* 준비 운동, 마무리 운동하기 (스트레칭)